自己肯定感ノート簡易まとめ

if then planning

物事がうまくいかない場面を想像する→そのシチュエーションになったらやることを考える

エモーショナルスケーリング

自分の感情を1〜10で数値化する。最初に、人生で感じた1番の不安や恐れを10にする。それを基準として今どれくらいかを判断する。不安を感じたら、1点でも下がるように考える

アウトプット効果

何も考えずに20分間で今の気持ちを書き切る。どうしてそういう気持ちになっているのか、思い当たる出来事。←自己肯定感が低い時にはネガより、高い時にはポジよりのものがふえてくる。ネガなものを書き出すのも大事。

課題の分離ノート

今抱えている問題、悩みを書き出す→自分の責任か誰の責任か書き出す→他人の責任のことは踏み込まない→自分ができることを考える

ポジションチェンジ

もし私がhogeの立場だったら、〜〜と考えて〜〜する

Referent Person

「もし私が(尊敬する人)なら〜〜する」で判断する

イメトレ文章完成ノート

11個の定型文を埋めていく。自然とポジティブな言葉で自分自身に宣言してなりたい自分を引き寄せる

リフレーミング

ネガティブな言葉をポジティブ何言葉に置き換える。注意したいことは「〜〜してはならない」ではなく「〜〜をするとよい」。「せねば」「すべき」を「したい」「ほしい」に。

バケットリスト

もし5年後に死ぬとしたら何がしたいか。やりたいことを書く→目で見て確認する→後悔するベスト5を選ぶ→感じたこと、気づいたこと、注意したいことを書く

Wishリスト

自分の持つ願いを箇条書きで書き出す。やりたいこと、興味のあること、実現したいこと、楽しみたいこと、望んでいること。20分で100個書くのが目標

1行メモ

何かいいことがあった時、嬉しいことがあったとき、付箋に日付や時間とともにかいておく。1日の終わりにノートに移して整理する。

エクスプレッシブライティング

自分が感じた負の感情やストレスに思っていることを書き出す。他人のことも忖度せずに書く。それに対して自分がどう思っているかも書く。すると「ま、いいか」と忘れられる。制限することなく吐き出すように書くこと。そして、書き切ったら確認すること。確認したら捨てること。

3 good things

寝る前にその日よかったことを3つ書く。なるべく3分で書くこと。できるだけルーチンでさなくいつもと違うことを書くこと。書いたら自分を褒めること!

嫌なことリリース

嫌なことがあったら制限をつけずに紙に思いの丈を書けるだけ書いて丸めて捨てる

ライフチャート

人生にとって大切なこと8つを書き出す。今の満足度を10点満点で書き出してチャートを作る。書き出したら1つ1つ、1点ずつ高めるよう意識する。深く考えず直感で数値化すること。書き終えたら眺める。1つ1点あげるなら何をするか考える。

鏡のワーク

21個のポジティブな呪文を紙に書く。朝、鏡に向かって言う。夜、その日の朝に口にした言葉をノートに書き写す

習慣トラッカー

小さな習慣、できたら印をつけるカレンダー。続けられそうなことから始めること。印がつかないものは外したり分解したりしてよい。簡単にできるものとメリットがすぐに感じられるものを取り入れるのがコツ

タイムマネジメント

重要or Not、緊急or Notの4象限で物事をどれからやるか、いつやるか決める

解決ノート

問題にたいして周囲の誰に助けてもらえそうか特定の書式に書く

誰かのいいこと探しノート

マイギフトボイス

自分が言われたら嬉しいことを書く、鏡の中の自分に言う